Se da una parte gli studi hanno dimostrato che praticare attività fisica regolarmente ha effetti benefici sulla salute e riduce il rischio di malattie croniche, dall’altra le indagini statistiche hanno rilevato che la percentuale di persone che non pratica attività fisica è in aumento: in Europa tra il 40 e il 60% della popolazione conduce una vita sedentaria.
Con questa Guida si vuole spiegare perché è utile fare attività fisica e come riuscire a integrare il tempo per la ginnastica nella routine quotidiana. In particolare si cercherà di rispondere ai seguenti quesiti:

 

1. Che cosa si intende per attività fisica?
2. Perché è utile fare attività fisica?
3. Con quale frequenza occorre fare attività fisica?
4. Come si può integrare l’attività fisica nella vita quotidiana?
5. Ci sono rischi nel praticare attività fisica?
 

Che cosa si intende per attività fisica?

Per attività fisica si intende qualunque movimento corporeo prodotto dai muscoli scheletrici utilizzando energia: come per esempio camminare, correre, ballare, nuotare, fare yoga, praticare giardinaggio.
Quando si parla di attività fisica occorre definire i seguenti parametri:
- la durata, cioè per quanto tempo viene eseguito l’esercizio o l’attività;
- la frequenza, cioè il numero di volte in cui l’esercizio o l’attività viene ripetuto;
- l’intensità, cioè la velocità con cui l’attività è eseguita o l’entità dello sforzo richiesto.

 

E’ vero che fare attività fisica significa praticare uno sport?
 
FALSO. Se si pratica uno sport si sta facendo attività fisica, ma fare attività fisica non significa necessariamente praticare uno sport: per esempio chi utilizza per i propri spostamenti quotidiani la bicicletta invece dell’automobile sta facendo attività fisica ma non sta praticando uno sport.
 
E’ vero che l’intensità può essere moderata o intensa?
 
VERO. L’attività fisica di intensità moderata comporta un leggero aumento della respirazione e del battito cardiaco: per esempio camminare velocemente, svolgere i lavori domestici possono essere considerati attività fisica moderata.
L’attività fisica intensa o vigorosa provoca un grande aumento della respirazione e del battito cardiaco: per esempio correre, pedalare e nuotare velocemente possono essere considerati esempi di attività fisica vigorosa.
 
E’ vero che per attività fisica si intende solo l’esercizio aerobico?
 
FALSO. Oltre all’attività aerobica hanno effetti benefici sull’organismo anche gli esercizi di allungamento e di potenziamento dei muscoli. Per esempio attività come il giardinaggio, lo yoga o semplicemente salire le scale favoriscono il potenziamento e l’allungamento dei muscoli mentre attività prettamente aerobiche come correre o nuotare intervengono direttamente sul sistema cardiorespiratorio.

 

Perché è utile fare attività fisica?

L’attività fisica regolare ha effetti benefici sulla salute e riduce il rischio di malattie croniche. In particolare si è visto che:
- migliora il funzionamento di cuore e polmoni;
- aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari;
- contribuisce alla mineralizzazione delle ossa favorendo la crescita nei bambini e aiutando a prevenire l’osteoporosi nell’anziano;
- migliora il benessere psicologico riducendo ansia e depressione;
- migliora la digestione e la regolarità intestinale;
- riduce il rischio di obesità e sovrappeso;
- riduce il rischio di malattie croniche come diabete e osteoporosi oltre a diminuire il rischio di tumore della mammella e del colon;
- previene il rischio di cadute nell’anziano.

E’ vero che la sedentarietà aumenta il rischio di morte?
VERO. Chi non pratica alcuna attività fisica ha un rischio pù alto di andare incontro a:
- malattie cardiovascolari;
- diabete;
- tumori.
L’attività fisica e in particolare l’attività aerobica aumenta la richiesta di ossigeno da parte del corpo e il carico di lavoro di cuore e polmoni rendendo la circolazione più efficiente.
 
E’ vero che l’attività fisica aiuta la socializzazione nei ragazzi?
VERO. Gli studi hanno dimostrato che l’attività fisica nei ragazzi aiuta l’apprendimento e stimola la socializzazione. Le linee guida internazionali raccomandano agli adulti di incoraggiare i bambini e gli adolescenti a svolgere attività fisica: i più piccoli andrebbero stimolati a giocare all’aria aperta e a praticare attività sportive appropriate alla loro età e nel rispetto delle proprie inclinazioni personali.
 
E’ vero che praticando attività fisica si riduce il rischio di sovrappeso?
VERO. Chi pratica attività fisica ha un minore rischio di sovrappeso perché ha un maggiore dispendio energetico. Va segnalato tuttavia che il consumo calorico varia sia in funzione del tipo di attività che si svolge sia in funzione delle caratteristiche del soggetto: una persona magra consuma meno calorie di una in sovrappeso nello svolgere la stessa attività fisica. Si riportano nella tabella di seguito le calorie che una persona di 68 kg può consumare in media nello svolgere ciascuna delle attività indicate:

Attività fisica

Calorie consumate (Kcal)

Ballare

370

Dormire

45

Fare lavori di casa leggeri

240

Fare lavori di casa pesanti

432

Giocare a calcio

468

Giocare a golf

240

Giocare a pallacanestro in metà campo

405

Giocare a squash

740

Giocare a tennis

549

Giocare con i bambini

216

Jogging

675

Nuotare

603

Passeggiare

206

Pedalare in bicicletta in pianura

441

Praticare giardinaggio

324

Sciare

740

Stare seduti

81

Svolgere lavoro di ufficio

240

Tagliare l’erba (non con il trattorino)

324

Yoga

360

E’ vero che praticare attività fisica regolarmente riduce lo stress?
VERO. Praticare attività fisica moderata in modo regolare aiua a tenere sotto controllo lo stress, migliora l’ umore e riduce il rischio di depressione. Inoltre gli studi hanno dimostrato che mantenersi fisicamente attivi aiuta a migliorare l’abilità delle funzioni cognitive.
 
E’ vero che l’attività fisica ha effetti benefici anche in gravidanza?
VERO. Le donne in gravidanza, se sono in buona salute, dovrebbero praticare attività fisica per tenere sotto controllo il peso. Le linee guida americane raccomandano alle donne che non sono allenate di fare attività aerobica moderata (per esempio camminare) per almeno due ore e mezza ogni settimana. L’allenamento può essere frazionato in periodi brevi anche di soli 10 minuti per volta.
 
E’ vero che l’attività fisica è raccomandata anche dopo il parto?
VERO. Dopo il parto se la donna è in buona salute e non ci sono controindicazioni mediche è possibile riprendere la regolare attività fisica in modo graduale. Si è visto che nel periodo dopo il parto l’attività fisica ha un effetto benefico anche sull’umore, riducendo il rischio di depressione.

 

Con quale frequenza occorre fare attività fisica?

L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha pubblicato alcune raccomandazioni sul livello di attività fisica che bisognerebbe svolgere per averne un beneficio sulla salute:
- bambini e ragazzi dai 5 ai 17 anni almeno 60 minuti al giorno di attività moderata-vigorosa, includendo almeno 3 volte alla settimana esercizi per la forza che possono consistere in giochi di movimento o attività prettamente sportive;
- adulti dai 18 ai 64 anni: almeno 150 minuti alla settimana di attività moderata o 75 minuti di attività vigorosa (o combinazioni equivalenti delle due), in sessioni di almeno 10 minuti per volta, con rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari da svolgere almeno 2 volte alla settimana;
- anziani sopra i 65 anni, le indicazioni sono le stesse degli adulti, con l’avvertenza di svolgere anche attività per migliorare l’equilibrio e prevenire le cadute.

E’ vero che l’intensità e la frequenza andrebbero aumentate gradualmente?
VERO. I livelli raccomandati dall’ Organizzazione Mondiale della Sanità vanno intesi, per tutte le età, come un limite minimo: chi riesce a superarli ottiene benefici ulteriori per la salute. In particolare gli adulti dovrebbero arrivare fino a 300 minuti (5 ore) la settimana oppure impegnarsi per 150 minuti la settimana in attività di intensità vigorosa. Prima di aumentare l’intensità e la frequenza dell’allenamento si deve però consultare il proprio medico.
 
E’ vero che i bambini e i ragazzi dovrebbero compiere ogni giorno almeno 60 minuti di attività fisica?
VERO. In base alle raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità i bambini e gli adolescenti dovrebbero svolgere attività fisica ogni giorno per almeno un’ora e in particolare tre volte la settimana l’attività dovrebbe essere di intensità vigorosa, comprendendo esercizi per rafforzare muscoli e ossa.
 
E’ vero che anche gli adulti dovrebbero mettere in programma esercizi per il rafforzamento muscolare?
VERO. L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda per gli adulti attività di rafforzamento muscolare almeno due volte la settimana.
 
E’ vero che gli anziani sopra i 65 anni con scarsa mobilità dovrebbero evitare di praticare attività fisica?
FALSO. Gli anziani con scarsa mobilità dovrebbero svolgere attività fisica per tre o più giorni la settimana per migliorare l’equilibrio e prevenire le cadute. Prima di intraprendere un programma di attività fisica si consiglia tuttavia di consultare il proprio medico curante.

 

Come si può integrare l’attività fisica nella vita quotidiana?

Per praticare attività fisica non è necessario essere iscritti in palestra ma è sufficiente un po’ di buona volontà. Per raggiungere il livello minimo di attività fisica raccomandato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità basterebbe abbandonare o almeno limitare l’uso dell’automobile in favore di mezzi più ecologici come la bicicletta o gli spostamenti a piedi. L’importante è mantenersi attivi sfruttando ogni occasione cogliendo ogni momento della giornata per fare esercizio, per esempio si consiglia di:
- andare a lavorare o a scuola a piedi o in bicicletta;
- se si usano i mezzi pubblici, scendere una fermata prima e finire il tragitto a piedi;
- non prendere la macchina per fare piccoli spostamenti e, quando la si usa posteggiarla un po’ lontano da casa;
- fare le scale e non prendere l’ascensore;
- dedicarsi ad attività all’aria aperta come il giardinaggio;
- limitare il tempo trascorso seduti davanti al computer o alla televisione.
Pianificare le attività da svolgere durante la giornata, dedicarsi ad attività che piacciono e porsi degli obiettivi aiuta a diventare più costanti, riuscendo così a dedicarsi almeno 3-5 volte la settimana ad attività ricreative come per esempio il calcio, il tennis, il nuoto eccetera.

Piramide attività fisica
 

E’ vero che le persone sedentarie dovrebbero limitare l’uso dell'automobile?
VERO. Tutti, ma soprattutto le persone sedentarie, dovrebbero limitare l'uso dell’automobile: le distanze inferiori ai 5 km potrebbero essere percorse in bicicletta (15-20 minuti) o a piedi (30-50 minuti di cammino veloce). Se ci si abitua a limitare l’uso dell’automobile si riesce a raggiungere il livello di attività fisica raccomandato per mantenersi in forma.
 
E’ vero che anche in ufficio si potrebbero sfruttare alcuni momenti per fare attività fisica?
VERO. Anche in ufficio è possibile favorire il movimento modificando alcune abitudini come per esempio:
- recarsi nell’ufficio del collega invece di telefonare;
- utilizzare le scale invece dell’ascensore;
- approfittare della pausa per fare una passeggiata.

 

Ci sono rischi nel praticare attività fisica?

Il rischio di eventi cardiovascolari durante l’attività fisica è basso ma potrebbe aumentare se si intensifica l’allenamento in modo repentino o si fanno sforzi per i quali non si è minimamente allenati: per questo è importante procedere gradualmente e con cautela. Inoltre per praticare attività fisica in modo sicuro e ridurre il rischio di incidente bisognerebbe sempre:
- scegliere il tipo di attività appropriata al proprio livello di allenamento e alla propria condizione di salute;
- utilizzare l’attrezzatura sportiva necessaria per quella attività specifica;
- chiedere al medico se ci sono controindicazioni considerato il proprio stato di salute.

E’ vero che prima di fare attività fisica è preferibile consultare il medico?
VERO. Le persone obese, ad alto rischio di eventi cardiovascolari, diabetiche o anziane dovrebbero consultare il medico prima di iniziare un programma di attività fisica. In ogni caso è opportuno consultare il medico se durante l’allenamento si avvertono sintomi come:
- dolore al petto;
- frequenza cardiaca irregolare;
- fiato corto.
 
E’ vero che dopo un pranzo abbondante è meglio evitare di svolgere attività fisica?
VERO. Dopo un pasto abbondante si raccomanda di aspettare almeno due ore prima di intraprendere attività fisica, soprattutto se l’allenamento è intenso.
 

 

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