Se da una parte gli studi hanno dimostrato che praticare attività fisica regolarmente ha effetti benefici sulla salute e riduce il rischio di malattie croniche, dall’altra le indagini statistiche hanno rilevato che la percentuale di persone che non pratica attività fisica è in aumento: in Europa tra il 40 e il 60% della popolazione conduce una vita sedentaria.
Con questa Guida si vuole spiegare perché è utile fare attività fisica e come riuscire a integrare il tempo per la ginnastica nella routine quotidiana. In particolare si cercherà di rispondere ai seguenti quesiti:
1. Che cosa si intende per attività fisica?
2. Perché è utile fare attività fisica?
3. Con quale frequenza occorre fare attività fisica?
4. Come si può integrare l’attività fisica nella vita quotidiana?
5. Ci sono rischi nel praticare attività fisica?
Che cosa si intende per attività fisica?
Per attività fisica si intende qualunque movimento corporeo prodotto dai muscoli scheletrici utilizzando energia: come per esempio camminare, correre, ballare, nuotare, fare yoga, praticare giardinaggio.
Quando si parla di attività fisica occorre definire i seguenti parametri:
- la durata, cioè per quanto tempo viene eseguito l’esercizio o l’attività;
- la frequenza, cioè il numero di volte in cui l’esercizio o l’attività viene ripetuto;
- l’intensità, cioè la velocità con cui l’attività è eseguita o l’entità dello sforzo richiesto.
L’attività fisica intensa o vigorosa provoca un grande aumento della respirazione e del battito cardiaco: per esempio correre, pedalare e nuotare velocemente possono essere considerati esempi di attività fisica vigorosa.
Perché è utile fare attività fisica?
L’attività fisica regolare ha effetti benefici sulla salute e riduce il rischio di malattie croniche. In particolare si è visto che:
- migliora il funzionamento di cuore e polmoni;
- aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari;
- contribuisce alla mineralizzazione delle ossa favorendo la crescita nei bambini e aiutando a prevenire l’osteoporosi nell’anziano;
- migliora il benessere psicologico riducendo ansia e depressione;
- migliora la digestione e la regolarità intestinale;
- riduce il rischio di obesità e sovrappeso;
- riduce il rischio di malattie croniche come diabete e osteoporosi oltre a diminuire il rischio di tumore della mammella e del colon;
- previene il rischio di cadute nell’anziano.
- malattie cardiovascolari;
- diabete;
- tumori.
L’attività fisica e in particolare l’attività aerobica aumenta la richiesta di ossigeno da parte del corpo e il carico di lavoro di cuore e polmoni rendendo la circolazione più efficiente.
Attività fisica |
Calorie consumate (Kcal) |
Ballare |
370 |
Dormire |
45 |
Fare lavori di casa leggeri |
240 |
Fare lavori di casa pesanti |
432 |
Giocare a calcio |
468 |
Giocare a golf |
240 |
Giocare a pallacanestro in metà campo |
405 |
Giocare a squash |
740 |
Giocare a tennis |
549 |
Giocare con i bambini |
216 |
Jogging |
675 |
Nuotare |
603 |
Passeggiare |
206 |
Pedalare in bicicletta in pianura |
441 |
Praticare giardinaggio |
324 |
Sciare |
740 |
Stare seduti |
81 |
Svolgere lavoro di ufficio |
240 |
Tagliare l’erba (non con il trattorino) |
324 |
Yoga |
360 |
Con quale frequenza occorre fare attività fisica?
L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha pubblicato alcune raccomandazioni sul livello di attività fisica che bisognerebbe svolgere per averne un beneficio sulla salute:
- bambini e ragazzi dai 5 ai 17 anni almeno 60 minuti al giorno di attività moderata-vigorosa, includendo almeno 3 volte alla settimana esercizi per la forza che possono consistere in giochi di movimento o attività prettamente sportive;
- adulti dai 18 ai 64 anni: almeno 150 minuti alla settimana di attività moderata o 75 minuti di attività vigorosa (o combinazioni equivalenti delle due), in sessioni di almeno 10 minuti per volta, con rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari da svolgere almeno 2 volte alla settimana;
- anziani sopra i 65 anni, le indicazioni sono le stesse degli adulti, con l’avvertenza di svolgere anche attività per migliorare l’equilibrio e prevenire le cadute.
Come si può integrare l’attività fisica nella vita quotidiana?
Per praticare attività fisica non è necessario essere iscritti in palestra ma è sufficiente un po’ di buona volontà. Per raggiungere il livello minimo di attività fisica raccomandato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità basterebbe abbandonare o almeno limitare l’uso dell’automobile in favore di mezzi più ecologici come la bicicletta o gli spostamenti a piedi. L’importante è mantenersi attivi sfruttando ogni occasione cogliendo ogni momento della giornata per fare esercizio, per esempio si consiglia di:
- andare a lavorare o a scuola a piedi o in bicicletta;
- se si usano i mezzi pubblici, scendere una fermata prima e finire il tragitto a piedi;
- non prendere la macchina per fare piccoli spostamenti e, quando la si usa posteggiarla un po’ lontano da casa;
- fare le scale e non prendere l’ascensore;
- dedicarsi ad attività all’aria aperta come il giardinaggio;
- limitare il tempo trascorso seduti davanti al computer o alla televisione.
Pianificare le attività da svolgere durante la giornata, dedicarsi ad attività che piacciono e porsi degli obiettivi aiuta a diventare più costanti, riuscendo così a dedicarsi almeno 3-5 volte la settimana ad attività ricreative come per esempio il calcio, il tennis, il nuoto eccetera.
- recarsi nell’ufficio del collega invece di telefonare;
- utilizzare le scale invece dell’ascensore;
- approfittare della pausa per fare una passeggiata.
Ci sono rischi nel praticare attività fisica?
Il rischio di eventi cardiovascolari durante l’attività fisica è basso ma potrebbe aumentare se si intensifica l’allenamento in modo repentino o si fanno sforzi per i quali non si è minimamente allenati: per questo è importante procedere gradualmente e con cautela. Inoltre per praticare attività fisica in modo sicuro e ridurre il rischio di incidente bisognerebbe sempre:
- scegliere il tipo di attività appropriata al proprio livello di allenamento e alla propria condizione di salute;
- utilizzare l’attrezzatura sportiva necessaria per quella attività specifica;
- chiedere al medico se ci sono controindicazioni considerato il proprio stato di salute.
- dolore al petto;
- frequenza cardiaca irregolare;
- fiato corto.